Αρκεί να αναφερθεί ότι το νερό είναι το μεγαλύτερο ομογενές συστατικό του ανθρώπινου σώματος σε ποσοστό 50-60% του συνολικού σωματικού βάρους και ότι ο μυϊκός ιστός περιέχει περίπου 75% νερό. Η σημασία του είναι ιδιαίτερη σε όλους όσους ασκούνται. Αυτό οφείλεται στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης η εφίδρωση του σώματος αυξάνεται. Σε αυτήν την περίπτωση υπάρχει και απώλεια ηλεκτρολυτών. Αυτή η απώλεια μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της απόδοσης της φυσικής δραστηριότητας και πιθανώς και σε διαταραχές της υγείας.

Οι ανάγκες του ατόμου σε νερού εξαρτώνται από το σωματικό του βάρος, την ηλικία του, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα και φυσικά, τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

Σε έναν ενήλικα άντρα αποτελεί το 60%, ενώ σε μια ενήλικη γυναίκα το 50%. Σε παχύσαρκα άτομα εμφανίζεται μειωμένο στο 40%, ενώ σε περισσότερο μυώδη άτομα στο 70%. Ο λόγος είναι ότι ο λιπώδης ιστός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό ενώ ο μυϊκός υψηλή.

Απώλειες νερού από το σώμα έχουμε με:

• την άδηλο αναπνοή του δέρματος

• την εφίδρωση

• την αναπνοή

• τα ούρα

• τα κόπρανα

Η αυξημένη εφίδρωση που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης ή λόγω θερμού περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει κατά πολύ την έκκριση ιδρώτα. Η βασικότερη, όμως, απώλεια νερού γίνεται μέσω των ούρων. Η ποσότητα των ούρων μπορεί να αυξηθεί με τη χρήση διουρητικών ουσιών. Μέσα σε αυτές ανήκουν και η καφεΐνη και το αλκοόλ. Διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη προκαλεί επίσης, διούρηση, λόγω της παραγωγής ουρίας που πρέπει να αποβληθεί.

Από την άλλη, οι κύριες πηγές του προσλαμβανόμενου νερού είναι:

• τα υγρά

• το νερό των τροφών

Άσκηση και ενυδάτωση

Μέγιστος ρυθμός εφίδρωσης σε έναν αθλούμενο είναι περίπου 2-3 λίτρα την ώρα, οπότε δε θα περάσει πολύς χρόνος άσκησης για να συμβεί μείωση του βάρους του σώματος κατά 2-3%. Αυτή η απώλεια, η οποία μπορεί να χαρακτηριστεί ως αφυδάτωση, όχι μόνο μπορεί να ελαττώσει τη σωματική απόδοση, αλλά να έχει και σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.

Άσκηση και περιβαλλοντικό θερμικό stress

Σε περιβάλλον με υψηλή θερμοκρασία το σώμα αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και την αγγειοδιαστολή, ώστε να ψυχθεί. Η μεγάλη αγγειοδιαστολή μπορεί να προκαλέσει αστάθεια του κυκλοφορικού συστήματος. Λόγω της σχετικής ελάττωσης του όγκου του αίματος μπορεί να παρουσιαστούν περιπτώσεις ζάλης και λιποθυμικές τάσεις. Το φαινόμενο ονομάζεται θερμική συγκοπή.

Μέσω της εφίδρωσης υπάρχει μεγάλη απώλεια νατρίου, καλίου και μαγνησίου. Αυτή η απώλεια μπορεί να προκαλέσει θερμικές κράμπες στους αθλούμενους.

Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει θερμική εξάντληση. Μοιάζει με λιποθυμία και οφείλεται στη μείωση της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο.

Τέλος, πιο συχνά στους ηλικιωμένους, αλλά και σε όλες τις ηλικίες μπορεί να προκληθεί θερμοπληξία. Θερμοπληξία άσκησης μπορεί να προκληθεί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης σε συνδυασμό θερμών περιβαλλοντικών συνθηκών, χωρίς την ύπαρξη αφυδάτωσης.

Καταλήγουμε, λοιπόν, στην ερώτηση: Πόσο νερό χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες σε νερό ποικίλλουν στα διάφορα στάδια του κύκλου της ζωής. Σε φυσιολογικές συνθήκες θερμοκρασίας και με φυσιολογική δραστηριότητα ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1 ml νερού για κάθε προσλαμβανόμενη θερμίδα. Δηλαδή, 2000ml (2 l) και 2800ml (2,8l)για τη μέση ενήλικη γυναίκα και άντρα αντίστοιχα. Η ποσότητα αυτή αυξάνεται σημαντικά στην περίπτωση άσκησης, ιδιαίτερα άσκησης κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών. Σε αυτήν την περίπτωση ο αθλούμενος οφείλει να αποκαθιστά το νερό και τα διάφορα στοιχεία και μέταλλα που αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα.

Στη χώρα μας κατά τους καλοκαιρινούς μήνες η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αυξάνεται επικίνδυνα ιδίως για ευπαθείς ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά. Καλό είναι να περιοριστεί η κίνηση τις ώρες της ημέρας που η θερμοκρασία είναι στο ζενίθ της και να υπάρχει ενυδάτωση καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Όσο αφορά τους αθλούμενους και πολύ περισσότερο τους αθλητές, αυτοί πρέπει να οργανώσουν το πρόγραμμα ενυδάτωσης, έτσι ώστε να μπορούν να αποδώσουν στην προπόνηση χωρίς μείωση της απόδοσης και πολύ περισσότερο χωρίς εμφάνιση προβλημάτων θερμικού stress .

Καταλήγοντας προτείνεται η άφθονη κατανάλωση νερού κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και ιδίως τις ημέρες που η θερμοκρασία αυξάνεται κατά πολύ και υπάρχουν μετακινήσεις. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουν οι αθλούμενοι. Η καταγραφή του βάρους τους πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να τους δώσει σημαντικές πληροφορίες για το ρυθμό εφίδρωσής τους, ώστε να σχεδιάσουν με τη βοήθεια του διαιτολόγου ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης και αποκατάστασης των ηλεκτρολυτών.